Övningar för baksida lår och rumpa
Hey peeps!
Nu, äntligen är jag här med en övning! Skönt att slippa ha dåligt samvete över att man inte gör något. Haha!
Denna övning kallar jag för höftlyft. Jag ska visa er två varianter på den. En på boll och en på matta.
1) Första övningen är höftlyft på boll. Denna tränar alltså baksida lår och rumpa.
Stöd bröstryggen mot bollen. Jag tycker om att ha armarna bakom nacken för att ge ett bättre stöd. Detta kan man göra som man vill. Ha fötterna höftbrett isär och se till att knäna vid höftlyftet har en 90 graders vinkel. Spänn rumpan och aktivera magen (dra in naveln mot ryggraden). Pressa upp höfterna så långt upp du kommer. SVANKA INTE! Tänk på att det är rumpa och lår som ska jobba! Håll kvar spänningen och sänk ner. Håll ett lagom snabbt tempo. Sega inte men var heller inte slarvig. Upprepa 15 gånger. Jag brukar göra 3 set med 15 repetitioner. Detta känns särskilt i rumpa!
2) Ett alternativ till denna övning är att göra den på matta. Principen är densamma bara att du ligger med ryggen mot golvet. Ha armarna längs med kroppen med handflatorna mot mattan. Placera fötterna höftbrett isär och se till att knäna har en 90 graders vinkel vid uppgång. Spänn rumpa och mage och pressa upp höften.
2a) Vill du göra det lite svårare och jobbigare för dig kan du välja att endast ha en fot i golvet och den andra diagonalt mot taket. Denna variant gör det dels jobbigare, men du får även tillfälle att öva på din balans. 3x15 på denna övning också, alternativt 3x8-10. Det beror på hur jobbigt du vill ha det! 
Glöm inte att stretcha! Annars är det inte roligt att vakna nästa morgon. Stel som en pinne i baksida lår och rumpa är ingen höjdare kan jag lova! Så stretcha för guds skull! Hahah!
Hoppas dessa övningar är till någon nytta!
Mi
tack för tipset! ska testa nu på en gång :P
hejsan, är det här bra övningar för nån som INTE vill få stora benmuskler? har tränat framsida av lår, nu vill jag träna baksida, så är detta BARA en baksida och rumpa övning? haha. vill få slanka ben a la miranda kerr ;P
Hej "Help me please"!
Tack för din kommentar!
Det du skriver är så väldigt vanligt bland tjejer. Många tjejer är rädda för att få för stora muskler och att regelbunden styrketräning ska få dem att se ut som muskelberg. Så är inte fallet. För en kvinna är det extremt svårt att bygga upp en sådan kroppshydda. De kvinnliga bodybuilders som finns har fått kämpa hårt för att nå dit de är och för att överhuvudtaget lyckas bygga på sig dessa muskler har de tränat sjukt hårt och gått på väl uträknade dieter.
Min poäng med detta är, som svar på din fråga, att du INTE kommer att få stora benmuskler av denna övning. Men å andra sidan är styrketräning till för att stärka musklerna och vid en belastning som muskeln inte är van vid, sker också en muskeltillväxt. Däremot kan jag garantera att du inte kommer att få några hulken-muskler då denna övning inte inkluderar några andra vikter än din kropp.
Vi kvinnor tenderar även att lagra fett kring höfter och lår. Tyvärr bränner man inte lika mycket fett vid styrketräning då det är ganska lågintensivt. Däremot kan konditionsträning vid ca 60% av maximal intensitet vara till god hjälp vid fettförbränning som kan leda till ett minskat underhudsfett = mer synliga muskler samt "slankare" ben.
Slutligen då... Jag anser att detta är bra träning FRAMFÖRALLLT för baksida lår och rummpa då de är de mest aktiverade musklerna i denna övning. Men en 60 minuters rask promenad var/varannan dag samt regelbunden styrketräning med inte alltför tunga vikter skulle jag kunna rekommendera inte enbart för att komma närmre det resultat du vill, utan även för din allmänna hälsa och ditt välmåendes skull.
Jag hoppas att jag lyckade svara på din fråga!
Kram
